دکتر خسرو صادق‌نیت، فلوشیپ اختلالات خواب و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران
سالم‌ترین الگوی خواب در ماه مبارک رمضان

عده‌ای از خوانندگان درخواست کرده بودند در مورد تغییر الگوی خواب در ماه مبارک رمضان و تاثیر آن بر سلامت اطلاعات و راهکارهایی ارایه دهیم.

؟ : بعضی‌ها بعد از مراسم سحر، چنان سرحال و پرانرژی هستند که آماده شروع یک روز خوب می‌شوند اما بعضی دیگر هنوز خواب‌آلوده‌اند. راز سرحالی این گروه چیست مگر کم‌خواب نمی‌شوند؟
نیاز افراد مختلف در سنین گوناگون به خواب، متفاوت است. هر کسی باید نیاز خوابش را بشناسد. اگر بزرگسالان حدود ۵/۷ تا ۵/۸ ساعت در شبانه‌روز بخوابند، نیاز طبیعی‌شان به خواب مرتفع می‌شود و باید اصولا شاداب و آماده فعالیت روزانه باشند. اما این نمونه‌ای که شما مثال می‌زنید به خاطر تفاوت افراد در نحوه خواب است. ما سه گروه مختلف را در این خصوص تقسیم‌ می‌کنیم. گروه اول آنهایی هستند که اصولا عادت دارند همیشه زود بخوابند و خیلی زود هم به راحتی بیدار شوند. این افراد را تحت عنوان «چکاوک صبح» می‌نامیم و معمولا چه در ماه رمضان، چه دیگر ایام، حس خواب‌آلودگی ندارند. همیشه از ساعت شش صبح بیدارند و معمولا ۱۰ تا ۵/۱۰ شب می‌خوابند. بنابراین در ایام رمضان، کافی است شب‌ها نیم‌ساعت زودتر بخوابند یا بعد از سحر این زمان کوتاه را جبران کنند. چون وقتی ما سحر بیدار می‌شویم در واقع بین مدت زمان خواب خود وقفه‌ای ایجاد می‌کنیم که این کمبود را باید به نوعی جبران نماییم.
؟ : قبل از اینکه بپرسم نوع جبران کم‌خوابی چیست؛ لطفا در مورد دو گروه دیگر هم توضیح بدهید.
گروه دوم افرادی هستند که معمولا دوست دارند دیر بخوابند و صبح دیرتر بیدار شوند. اغلب این افراد هم سحر سخت بیدار می‌شوند و هم کمبود خواب دارند. برای همین باید به یکی از دو توصیه‌‌ای که خواهم گفت عمل کنند. اما گروه سوم، در حد وسط هستند یعنی ساعت ۱۱تا ۱۲ می‌خوابند و شش و هفت صبح بیدار می‌شوند و می‌توانند ساعت خواب خودشان را با برنامه‌ریزی، یک ساعت جابه‌جا کنند تا سحر راحت بیدار شوند. بعد از سحر هم فرصت مناسبی است که من توصیه می‌کنم کمبود خواب را جبران کنند.
؟ : حالا اینجا یک مشکل پیش می‌آید و آن هم حضور در محیط کار یا مدرسه است و عملا نمی‌شود بعد از نماز صبح خوابید؟
درست است اما الان که دانشگاه‌ها و مدارس تعطیل هستند و کارمندان هم، به دلیل اصلاح ساعت کاری می‌توانند کمی دیرتر بروند. به طور معمول هر سال
به‌خصوص برای ایام احیای شب قتل حضرت علی‌(ع) تمهیداتی در نظر می‌گیرند. توصیه دوم من بهره گرفتن از خواب نیم‌روز است. بهترین زمان برای خواب نیم‌روز، ساعات نزدیک به ظهر است. یعنی اگر می‌خواهید ساعت سه و چهار چرت کوتاهی بزنید آن را به ساعت یک تا دو تبدیل کنید تا مشکلی در روند خوابتان ایجاد نشود. همین جا یک نکته مهم را متذکر می‌شوم؛ به آنهایی که دچار مشکل بی‌خوابی هستند توصیه نمی‌کنم که خواب نیم‌روز داشته باشند.
؟ : چرا؟
بعضی افراد به نوعی از بی‌خوابی دچارند که به طور معمول در شروع خواب به سختی و با یکی دو ساعت کلنجار رفتن می‌خوابند. برای این گروه اصلا توصیه نمی‌شود که ظهر بخوابند. با این کار خستگی و مشکل آنها تشدید خواهد شد.
؟ : به نظر شما بهترین توصیه به افرادی که پس از سحر خوابشان نمی‌برد چیست؟
اول اینکه بعضی از مردم عادت دارند وقت زیادی را صرف آماده کردن غذا و خوردن سحری کنند؛ توصیه می‌کنم ساعت بیداری در سحر را به حداقل برسانید تا با کمبود خواب مواجه نشوید. دوم بهتر است که در زمان بیداری‌تان سعی کنید در معرض نور کم قرار بگیرید. نیازی نیست برای مثال در نور لامپ ۲۰۰ و فضایی روشن سحری بخورید و نماز بخوانید. با کم کردن نور لامپ و استفاده از لامپ ۶۰ واتی، این امکان را به مغز می‌دهید که بتواند دوباره در آرامش، به خواب پس از نماز و لذت جبران کمبود خواب بپردازد.
؟ : بعضی‌ها فکر می‌کنند بیدار شدن در سحر و یا بیداری شب‌احیاء برای سلامت مضر است.
اجازه بدهید نکته مهمی را ذکر کنم، ما این توان را داریم که حتی دو ساعت کمتر از نیازمان در شبانه‌روز بخوابیم و این کمبود، در عملکرد و راندمان کارهای روزانه هم بی‌اثر باشد، البته به شرط آنکه پس از چند روز متوالی، یک روز را فرصت بدهیم تا کمبود موجود در خواب جبران شود. آن روز می‌تواند روز تعطیل یا آخر هفته باشد که فرصت خواب بیشتری پس از سحر فراهم می‌شود. پس ما می‌توانیم با یک برنامه‌ریزی صحیح به راحتی شب‌های احیا را پشت‌سر بگذاریم و از آن بهره ببریم. در ضمن شب‌های قدر یک شب در میان است و کمبود شب قبل را می‌توان در شب میانی جبران کرد. اگر مردم بتوانند نکاتی را رعایت کنند با شادابی بیشتر به فعالیت روز و عبادت شب می‌پردازند.
؟ : چه نکاتی؟
شب پیش از احیاء را بخوابند و عصر آن روز نیز حتی‌المقدور خوب بخوابند تا بتوانند شب بیدار باشند. می‌توانند برای بیدار ماندن از موادی مانند قهوه و چای استفاده کنند. هر چه نور بیشتر باشد کمک می‌کند در آن محیط مدت بیشتری بیدار بمانند و حتما پس از سحری خوردن سعی کند نور محیط را کم کرده و پرده‌های ضخیم بکشند یا در اتاقی بخوابند که آفتاب‌گیر نباشد و یا حتی از چشم‌بند استفاده کنند. پس از سحر بخوابند تا نیاز ضروری خواب جبران شود و روز خوبی را شروع کنند.
؟ : می‌توانند معادل خواب شب را در روز داشته باشند؟

این ثابت شده که به طور مسلم خواب روز جبران خواب شب را نمی‌کند و از لحاظ کیفی و کمی با آن فرق دارد. اما همان‌طور که گفتم یک شب در میان بودن احیاء و اینکه افراد باید برحسب توانشان و سنجش نیاز خود به خواب، از عبادات این شب‌ها بهره ببرند نشان می‌دهد که موضوع بیداری این شب‌ها مضر سلامت نیست.

هفته نامه سلامت