توصیه های موثر برای پیشگیری از اضافه وزن

A circle arrangement of fruits and vegetables

انتخاب با شماست !

سلامتی یا چاقی ؟

سال جاری نیز بسیج ملی تغذیه با اهداف فرهنگ سازی و اصلاح الگو و رفتارهای تغذیه ای در جامعه در سطح کشور برگزار می گردد. هدف از اجرای این بسیج کاهش شیوع عوامل خطر تغذیه ای و بیماری های غیرواگیر از طریق کاهش مصرف قند، نمک، چربی و افزایش مصرف سبزی، میوه و حبوبات و پیشگیری و کنترل اضافه وزن و چاقی است.  شعار بسیج ملی تغذیه در سال جاری ” پیشگیری و کنترل چاقی با تغذیه سالم ” بوده .

توصیه ها و راهنمایی های مفید برای پیشگیری از اضافه وزن وچاقی :

1. سعی کنید وعده های اصلی غذا (صبحانه، ناهار و شام) را حذف نکنید، زیرا منجر به ریزه خواری خواهد شد.
2. برای میان وعده ها از میوه ها و سبزیهای تازه استفاده کنید.
3. از مصرف انواع نوشابه های گاز دار ،آب میوه های صنعتی غذاهای چرب سرخ شده ،شیرین وشور وتنقلات کم ارزش اجتناب کنید.
4. مصرف انواع فست فودها را کاهش و مصرف انواع سبزیها و میوه ها را افزایش دهید.
5. از مصرف روغن جامد خودداری ومصرف دیگر روغن ها را کاهش دهید .
6. غذا را آهسته و با آرامش بخورید. هر لقمه غذا را برای مدت طولانی بجوید.
7. فقط در حالت نشسته و در یک مکان خاص غذا بخورید.
8. پس از اتمام غذا، سفره غذا را ترک کنید.
9. همیشه خرید مواد غذایی را در مواقعی که گرسنه نیستید، انجام دهید.
10. غذا را در ظرف کوچکتری بکشید. در رستوران غذای نیم پرس سفارش دهید.
11. غذا خوردن را همزمان با سایر فعالیت ها مانند تماشای تلویزیون یا کتاب خواندن انجام ندهید.
12. همه غذای تهیه شده را سر میز نگذارید بهتر است به همان اندازه که می خواهید مصرف کنید در ظرف خود غذا بکشید و دوباره سراغ ظرف غذا نروید.
13. مواد غذایی را داخل گنجه ها نگهداری کنید تا جلوی دید نباشد.
14. موارد غذایی ناسالم و مناسب مانند نوشابه ، چیپس ، پفک، سس مایونز ، شیرینی و … را نخرید.
15. مصرف فست فودها مانند: سوسیس ، کالباس ، پیتزا ، سیب زمینی سرخ شده وانواع ساندویچ ها که در بیرون از خانه و با موارد چرب و نامرغوب تهیه می شود را محدود کنید
16. از شیر ولبنیات کم چرب و یا بدون چربی استفاده کنید در مورد کودکان مصرف شیر و لبنیات بدون چربی توصیه نمی شود .
17. روزانه بیش از ۱ساعت از کامپیوتر ویا تلویزیون استفاده نکنید.
18. متخصصان معتقدند که فیبر ماده مهمی برای کنترل وزن است. رژیم های غذایی حاوی فیبر معمولا با چربی و قند کمتری همراهند، بنابراین رژیم های غذایی غنی از فیبر انرژی کمتری دارند، همچنین غذاهای حاوی فیبر با سرعت بیشتری از دستگاه گوارش عبور می کنند و فرصت جذب موادغذایی پرانرژی کمتر شده و دفع این غذاهای چاق کننده بیشتر می شود علاوه بر آن غذاهای حاوی فیبر حجیم ترند و سبب پرشدن معده و احساس سیری زودرس می شوند پس در مقایسه با سایر غذاها، غذاهای پرفیبر سبب می شوند که کالری کمتری به بدن برسد و کمتر باعث چاقی می شوند.
19. روزانه ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی یا پیاده روی داشته باشید .
20. برای کاهش وزن از رژیم های غذایی خود سرانه بپرهیزید .
21. همه غذای تهیه شده را سر میز نگذارید. بهتر است به اندازه ای که می خواهید صرف کنید در ظرف خود بکشید و دوباره سر قابلمه غذا نروید.

نسرین ربیعی نژادیان : کارشناس تغذیه شبکه بهداشت ودرمان شهرستان کنگان