همه چیز درمورد رژیم های تغذیه ای گیاهخواری

رژیم تغذیه ای گیاهخواری صحیح و اصولی، فواید بسیاری برای سلامتی داشته و املاح و ویتامین های ضروری موردنیاز بدن برای یک زندگی طولانی، سالم و فعال را تامین می کند.

انواع رژیم های گیاهخواری

گیاهخواران لاکتو اوو: افرادی هستند که از مصرف گوشت و غذاهای دریایی پرهیز دارند، اما شیر و فرآورده های لبنی، تخم مرغ و غذاهای گیاهی را مصرف می کنند.

گیاهخوران لاکتو: افرادی هستند که از مصرف گوشت، غذاهای دریایی و تخم مرغ پرهیز دارند، اما شیر و فرآورده های لبنی را در کنار غذاهای گیاهی مصرف می کنند.

وگان ها: افرادی هستند که تنها غذای گیاهی مصرف می کنند.

مزایای سلامت بخش رژیم گیاهخورای

یک رژیم تغذیه ای متعادل گیاهخواری از هر نوع آن، می تواند مزایای سلامت بخشی از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن نظیر چاقی، بیماری های قلبی و عروقی، فشار خون، دیابت و بعضی از سرطان ها را فراهم کند. گیاهخوران همچنین آمار کمتری از ابتلا به بیماری های مخرب و البته مرگ را به خود اختصاص داده اند.

تامین نیازهای تغذیه ای گیاهخواران

اگر شما رژیم گیاهخواری را انتخاب کرده اید، ملزم به پیروی از یک برنامه منظم و اصولی تغذیه ای در راستای حصول اطمینان از تامین نیازهای تغذیه ای ضروری برای بدنتان هستید، مصرف غذاهای متنوع گیاهی، تامین نیازهای تغذیه ای را میسر می سازد.

بعضی از انواع نیازهای تغذیه ای که ممکن است در یک رژیم گیاهخواری، در صورتی که به صورت صحیح برنامه ریزی نشده باشد از قلم بیفتد، شامل پروتئین، ویتامین «د» و املاح و مواد معدنی از جمله آهن و کلسیم است.

منابع تامین پروتئین در رژیم گیاهخواری

پروتئین برای بسیاری از متابولیسم های سلولی بدن نظیر ساخت و ترمیم بافت ضروری است.

پروتئین ها از واحدهای کوچکتری با عنوان «اسید آمینه» ساخته شده و یک پروتئین کامل دارای همه نوع آمینو اسید ضروری برای بدن است.

اگر چه بیشتر غذاهای گیاهی پروتئین کامل نبوده و تنها دارای بعضی از آمینو اسیدهای ضروری است، اما در میان پروتئین های گیاهی، «سویا» یک استثتا بوده و یک پروتئین کامل محسوب می شود.

در گذشته باور عمومی بر این بود که گیاهخوران باید غذاهای گیاهی را در هر وعده با یکدیگر مخلوط کرده تا از مصرف پروتئین کامل در وعده اطمینان حاصل کنند، اما یافته های جدید، خلاف این باور را نشان می دهد.

طبق یافته های جدید، مصرف انواع مختلف منابع آمینو اسید در طول روز باید پروتئین کامل را برای بدن تامین کند.

اگر میزان دریافت انرژی کافی باشد، رژیم های گیاهخواری «اوو لاکتو» و «لاکتو» می توانند نیازهای پروتئینی بدن را تامین کنند، اما میزان دریافت پروتئین در بعضی از رژیم های «وگان» همواره پایین است.

غذاهای گیاهی تامین کننده منبع مناسب از پروتئین

· حبوبات نظیر لوبیا، نخود و عدس

· مغزها و دانه های خوراکی

· فرآورده های سویا نظیر شیر سویا و توفو

· غلات کامل (سبوس دار)

توصیه می شود که گیاهخواران از همه انواع منابع پروتئینی یاد شده به صورت روزانه و منظم استفاده کنند.

تامین املاح و مواد معدنی برای گیاه خواران

اگر شما گیاهخواری را به عنوان رژیم تغذیه ای انتخاب کرده اید، باید از دریافت کامل مواد معدنی ضروری اطمینان حاصل کنید که از انواع این مواد معدنی می توان به موارد زیر اشاره کرد:

آهن: رژیم های تغذیه ای گیاهخواری اغلب غنی از آهن است. اگر چه این نوع آهن در گوشت جذب نمی شود. از منابع خوب آهن که برای گیاهخوران مناسب است که می توان به غلات غنی شده با آهن، غلات کامل، حبوبات، پنیر توفو، سبزی های سبز برگ و میوه های خشک اشاره کرده و ترکیب این مواد غذایی با غذاهای سرشاز از ویتامین «ث» نظیر میوه ها و سبزی، به جذب بهتر آهن کمک می کند.

روی: این عنصر ضروری، عملکردهای ضروری و حیاتی بدن مانند تقویت سلول های سیستم ایمنی را انجام داده که از منابع خوب روی می توان به دانه ها و مغزهای خوراکی، توفو، حبوبات، جوانه گندم و غلات کامل اشاره کرد.

کلسیم: این عنصر برای تحکیم بافت استخوان و دندان ضروری بوده و منابع خوب کلسیم شامل شیر و فرآورده های لبنی، غلات و آب میوه های غنی شده، شیر سویای غنی شده و پنیر توفو است.

ید: بدن ما برای عملکرد مناسب و نرمال غده تیروئید و دیگر هورمون های وابسته، به عنصر ضروری «ید» نیاز دارد. «نمک یددار» مهمترین و بیشترین منبع تامین «ید» در رژیم تغذیه ای محسوب شده و غذاهای دریایی نیز، سرشار از این عنصر ضروری است.

منابع تامین ویتامین «د» برای گیاه خوران

منبع اصلی تامین ویتامین «د»، نور خورشید است؛ غذاهای اندکی وجود دارند که دارای ویتامین «د» هستند.

مقدار بسیار اندکی از ویتامین «د» در رژیم تغذیه ای افراد وجود دارد، مگر اینکه ماهی، تخم مرغ و جگر به میزان کافی مصرف شود.

گیاهخواران می توانند کمبود ویتامین «د» را با مصرف «شیر سویا غنی شده» و «غلات کامل» برطرف کنند.

هنگامی که قرار گرفتن در معرض اشعه فرا بنفش خورشید برای تامین ویتامین «د» مورد نیاز بدن ناکافی بوده، «رژیم تغذیه ای»، تنها راه دریافت این ماده معدنی مهم و ضروری است./۱۰۳

مهندس «داود سلیمانی»، کارشناس ارشد صنایع غذایی معاونت غذا و داروی دانشگاه علوم پزشکی شیراز