چند توصیه‌ موثر برای تنظیم خواب کارکنان در تغییر ساعت اداری

به گزارش ثلاث، به‌منظور تغییر ساعت اداری ادارات و تأثیر آن بر عملکرد سازمانی افراد با دکتر صادق نیت رییس مجتمع بیمارستانی امام خمینی و فلوشیپ اختلالات خواب به گفتگو پرداختیم که در ادامه می‌خوانید:
دکتر صادق نیت، نیاز بدن یک فرد به خواب را با توجه به سن و میزان فعالیت طی روز  بین ۷ تا ۹ ساعت در طول شبانه‌روز بیان کرد و سپس به طبقه‌بندی افراد براساس ساعت خواب آنان پرداخت و گفت: افراد براساس ساعت خوابشان به سه دسته تقسیم می‌شود. یک گروه تمایل دارند شب‌ها زودتر بخوابند و صبح‌ها زود بیدار شوند که در اصطلاح به آنان چکاوک صبح می‌گویند. دسته دوم افرادی هستند که شب‌ها سرحال‌تر و با تمرکز بیشتر هستند و تمایل دارند دیرتر بخوابند و صبح‌ها هم دیرتر بیدار شوند که اصطلاحاً به آنان جغدان شب می‌گویند و گروه سوم نیز در میانه این طیف قرار دارند. 
وی افزود: گروه دوم برخلاف گروه اول شب‌ها احساس سرحالی بیشتری دارند و صبح‌ها پس از بیدار شدن مدتی طول می‌کشد تا احساس سرحالی کنند و معمولاً در اوایل صبح تمایلی به‌صرف صبحانه کامل ندارند. 
دکتر صادق نیت بابیان اینکه برای تنظیم خواب مهم است بدانیم در کدام گروه قرار داریم افزود: معمولاً با افزایش سن، برنامه خواب افراد به سمت چکاوکان صبح تغییر می‌کند. لذا اغلب افراد میان‌سال و سالمند، حدود ساعت ۹الی ۱۱ شب می‌خوابند و حدود ساعت ۵-۶ صبح بیدار می‌شوند. نوجوانان و جوانان که در گروه سنی پایین‌تری هستند، معمولاً در دسته دوم یعنی جغدان شب قرار می‌گیرند.
عضو هیات علمی گروه طب کار دانشگاه، با تأکید براینکه می‌توانیم با برنامه‌ریزی ساعت خوابمان را تغییر دهیم افزود: معمولاً به‌سادگی می‌توانیم دیرتر بخوابیم و دیرتر بلند شویم ولیکن جلو آوردن ساعت خواب شب به‌منظور زودتر بیدار شدن، کار آسانی نیست و نیاز به برنامه‌ریزی و رعایت نکاتی دارد و در صورت رعایت این نکات، معمولاً بروز تغییرات چند روزی به طول می‌انجامد.
وی تأمین خواب موردنیاز بدن را ضروری دانست و گفت: بدن کمبود خواب یک ساعت تا یک ساعت و نیم در طول شبانه‌روز را می‌تواند تحمل کند. یعنی اگر نیاز خوابمان ۸ ساعت باشد؛ حدود یک ساعت، یک ساعت و نیم کمتر از این میزان را می‌توانیم تحمل‌کنیم بدون اینکه در طول روز دچار خواب‌آلودگی شویم و تکرار کم‌خوابی، برای دو تا سه روز قابل‌تحمل خواهد بود. اما باید به یاد داشته باشیم بدن نیاز دارد تا این کمبود را در فرصتی مناسب جبران کند،. لذا باید یک تا دو روز از هفته را به جبران این کمبود خواب اختصاص دهیم که بهترین زمان آن روزهای تعطیل است. 
دکتر صادق نیت در پاسخ به این پرسش که تغییر ساعت کاری ۶ صبح، چه تأثیری در عملکرد افراد دارد گفت: اگر کمبود خواب در حد یک ساعت تا یک ساعت و نیم در طول ۲۴ ساعت شبانه‌روز باشد قابل‌تحمل است اما اگر بیش از این باشد متناسب با توان افراد در عملکرد روزانه آنان تأثیر می‌گذارد.
وی افزود: افرادی که در گروه اول (چکاوکان صبح) قرار دارند و فاصله محل کار تا منزلشان نزدیک است؛ معمولاً بدون بروز مشکل جدی و به‌راحتی می‌توانند این تغییر ساعت را تحمل کنند و ساعت ۶ صبح در محل کارشان حاضر شوند. اما برای افرادی که در دسته دوم قرار دارند، صبح زود بیدار شدن سخت است و برای اینکه به‌موقع، به محل کار خود برسند باید از میزان خواب خود کم کنند. این افراد بسته به اینکه چند ساعت محرومیت از خواب پیدا می‌کنند به علت خواب‌آلودگی و عدم تمرکز در طول روز دچار مشکل می‌شوند. 
وی افزود: خواب‌آلودگی موجب افزایش بروز خطا در فعالیت‌ها و کاهش کیفیت عملکرد آنان شده و خطر بروز حوادث  رانندگی در زمان مراجعه به محل کار یا بازگشت به منزل  را افزایش می‌دهد.

توصیه‌های بهداشت خواب 
این متخصص طب خواب، جلوآوردن زمان خواب را نیازمند یک برنامه چندروزه دانست تا بدن به آهستگی به ساعت خواب جدید عادت کند و توصیه کرد: اگر قرار است حدود ساعت ۱۰ شب بخوابید؛  سه تا چهار ساعت قبل از خواب، از خوردن مواد محرک مانند چای، قهوه و ترکیبات کاکائو و همچنین نوشابه‌ پرهیز کنید. چون مواد محرک مانع به خواب رفتن می‌شود. 
وی افزود: یک ساعت قبل از زمان خواب از فعالیت‌های هیجانی و ورزش بپرهیزید. اگر ورزش می‌کنید حداقل دو ساعت قبل از زمان خواب، باید پایان یابد و یا اگر گفتگویی می‌کنید که همراه با هیجان و جدل است آن را پایان دهید یا وارد چنین گفتگوهایی نشوید. چون هرگونه هیجان بخصوص قبل از خواب می‌تواند زمان خواب را به تأخیر بی اندازد.
دکتر صادق نیت با اشاره به تأثیر غذا بر خواب گفت: حدود یک تا دو ساعت قبل از خواب غذای سبک بخورید. نخوردن شام و یا خورد شام سنگین هر دو بر خواب تأثیر نامطلوب دارد. 
وی افزود: نکته مهم دیگر اینکه یک ساعت پیش از خواب، مواجه خود با  نور را به حداقل کاهش دهید. اگر در محیطی هستید که روشنایی زیادی دارد تعداد لامپ‌ها را کم کنید به‌خصوص از پرتو ناشی از موبایل، تبلت و لپ‌تاپ پرهیز کنید و حتی‌المقدور استفاده از این ابزار را یک ساعت قبل از خواب پایان دهید. 
این عضو هیات علمی دانشگاه، با تأکید بر انجام فعالیت‌های آرامش‌بخش پیش از خواب گفت یک ساعت قبل از خواب، مطالعه در نور کم و یا گوش دادن به موسیقی ملایم و ایجاد محیط آرام با روشنایی کم، توصیه می‌شود. 
دکتر صادق نیت بابیان اینکه ساعت شروع خواب خود را ثابت و منظم نگه‌دارید افزود: باز تنظیم ساعت خواب بدن، به چندین روز زمان نیاز دارد و به‌تدریج رخ می‌دهد بخصوص اگر بخواهیم زودتر بخوابیم و زودتر بیدار شویم. چنانچه بعد از یک برنامه منظم عادت کرده‌اید سر ساعت مشخص بخوابید سعی کنید این نظم به‌هیچ‌عنوان به هم نخورد چراکه به هم خوردن نظم خواب به سهولت رخ می‌دهد و باز تنظیم آن زمان‌بر بوده و همراه با تبعات است. 
این فلوشیپ طب خواب دانشگاه، خواب نیمروزی را یکی از عوامل بروز مشکل در شروع خواب شبانه دانست و افزود: افرادی که در طول شبانه‌روز به‌قدر کافی نمی‌خوابند، بین ساعت یک تا چهار بعدازظهر که معمولاً احساس خواب‌آلودگی طبیعی بروز می‌کند؛ چنانچه در محیط مناسبی هستند می‌توانند یک چرت کوتاه را تجربه کنند. البته توصیه می‌شود کسانی که در شروع خواب شب، دچار مشکل هستند؛ از خواب نیمروزی بپرهیزند چراکه مشکل آنان را تشدید می‌کند.
وی در پایان سخنان خود یادآور شد: کسانی که دچار بیماری‌های روحی روانی مثل اضطراب و افسردگی هستند و یا به دلیل مسائل شغلی با استرس‌های زیادی مواجه‌اند و یا براثر بیماری، دارویی مصرف می‌کنند که در خوابشان تأثیر می‌گذارد با پزشک مربوطه مشورت کنند تا دلایل ریشه‌ای تأخیر خوابشان برطرف شود. بسیاری از داروهایی که قبل از خواب مصرف می‌شوند می‌توانند خواب را مختل کنند و بهتر است با هماهنگی با پزشک مربوطه بافاصله زمانی مناسب از زمان خواب استفاده شود. / پرتال خبری دانشگاه علوم پزشکی تهران